《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐹)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(💎)健硕型男，还能(🗄)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🗡)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🆗)苹果里的果糖、(🔤)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🛵)营养。 　　·(⛵) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🏨)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎿)了不少精制糖(📽)。实际(😴)上(📋)，添加(⛅)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🈺)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(➿)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🍅)出，成年人(🍦)需要控制添加糖的摄入，每(💤)天(🅰)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(📡)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🅾)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(😛)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(✊)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(👢)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🦊)化合物提供的能量应(🦊)占总能(🧦)量(👵)的50%~65%。 　　不(😒)过，目前(🤼)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(😗)营养，升(🛑)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🚙)水种类(🙍)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍕)膳食指南就建议成年(📰)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(👔)近两倍，每年因吃盐(🐑)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚒)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(😫)。 　　实际上，人体需要(🗼)糖作为能(🗃)量(🎥)来源，特别是(㊙)大脑，完全不摄入(🔽)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(💳)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🛤)每天(👋)不超(🆓)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🥃)。糖尿病是(🤬)一种代谢(☔)疾病，发病机制非常复(📶)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(💌)，对于已经患有糖尿病的人来说(🔡)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(💬)只控糖，但(🆙)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🍸)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐍)吃肉、油炸食品又不运动，还是很(👮)难(📙)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(👛)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(📤)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🔃)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(😖)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🆎)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🔉)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🚛)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🎎)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🕣)长胖(🗺)。 　　(💛)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🅿)改善口(😪)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🌲)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(💆)和营养成分表，注意看(💦)其(💊)成分(👝)和能量，根据自身情况选(😟)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🌤)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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