剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(😾)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(👥)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🌊)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🕜)的维生素(🤝)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🎆)果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏸)，在给我(➿)们提供能量的同时，还带(🤞)来了其他营养。 ·(🅱) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(Ⓜ)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🏵)、蛋糕、面(👓)点、饼干这(🈳)些食物里，都添加(🤣)了不少精制糖。实际上，添加糖才(👜)是我们控糖的重点对象。世界(🏩)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🗼)础的能量(🌦)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🔏)种生理功能(🍚)。适量摄(🚓)入碳水化合物(💤)有助于维持身体健康(💊)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🥧)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🍯)少都会显著地增加(📶)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(👯)为(✍)，谷类为主是(🙍)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🏑)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(㊗)物(🐏)提供的能量应占(🕍)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🎅)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🤢)指南(😚)就建议成年人(💂)每人每天摄入(🥜)谷(🈵)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😭)量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🥩)人盐摄入量是全球最高的国(🔣)家之一(🤬)，我国居民平均(🈚)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(📅)也排世界第一。 中国(🎪)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🔹)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍒)可能的，也是不(🙄)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(📒)天不(🌯)超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🐦)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🌍)制非常复杂，与遗传、环境(🐦)、生活(🤟)方式和饮(👠)食习惯(💅)等因素(🌡)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(♒)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🦕)来说，吃(🧐)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🚑)根本原因是吃进去的热量(🕜)超过身体消耗(🖊)的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌚)果适当吃糖，同时又控制好(🧑)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🌌)制总热量摄入(🛬)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(⛵)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🎩)热量收支(🏤)。如果你只(🛢)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🐻)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🦒)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(👳)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(👓)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(😡)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🈲)改善口感，这也会对健康产(🤔)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🔷)物多(🏿)样、均衡营养，而不是完全跟(🦋)风并放纵吃(🅿)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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