剧情简介
最近几年，互联网(🗡)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🚮)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(✖)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🌴)是有(😧)益的。比(♑)如苹果里(🏎)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(😫)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🔄)点对(🌎)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🛴)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🉐)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🚲)25克以下(🔥)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🌌)体最基础的(🅰)能量来源，可以为人体提(🕍)供能量，维持血糖稳定，还参与(🎥)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🥕)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🍤)碳水是一种不健(🎈)康的饮食模式，对健康也是有(🚀)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🐩)加(🕸)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🎷)为主是(📠)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🗃)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(💉)不利。 因(🏄)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🗼)膳食指南就建议成年人每人每(🔅)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🐋)的摄入量为9.3克/天，是推(🚳)荐量的将(🏏)近(🕸)两倍(🛑)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🛌)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔽)量密度(😹)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👜)等重量碳水化合物的(🌱)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(⏹)每天不超过50克，最好控制(🧗)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(⏳)复杂，与遗传、环境、(🔥)生活方(🙀)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(😸)根本原因是吃进去的热量超过(🛣)身体(✔)消耗的热(🧑)量。糖是能量(🎸)来(🔨)源的一种形式，如果适当(💦)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(📅)。 对于减肥的人来说，少吃(⛲)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🕍)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🐛)支(👮)。如果你只少吃糖(🌼)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🏎)制的也是添加糖(🕊)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🎂)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😑)不是控糖，而(🎉)是践行了健康的(🌂)饮食和生活习惯。 (📉) 很多(😛)人认为控糖能减肥，能美容、(🏿)抗衰(🕒)老……似(👖)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🧤)重要营养物质，正常摄入并不会(✊)导致疾病，控糖也不(🍮)会有美容、抗衰老等神奇作(🏗)用。 无糖食品，虽然糖含量(🎄)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(⭕)样飙升，多吃也会长胖(🥪)。 (👁) 有些无糖(📄)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🏮)高的脂肪或者盐分来改善口感，这(📱)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(📕)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🚈)一(🌑)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(📨)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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