剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎍)”能(🔝)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(👱)果、蔬菜及(♒)奶制品中，它们伴(🌇)随着丰富(🦃)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(⤵)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📍)饮料(🐸)、蛋糕、面点、(💸)饼干这些食物(🚴)里，都添加了不少精制(🥐)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🐃)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🧑))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🚱)。 (🧠) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🌭)素，不需(📶)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐉)最基础的能量来(😤)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🌁)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(💤)入太(🔛)少、完全断碳(💍)水是一种不健康的饮食模(⛷)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🎛)塔(🎙)最基(🎊)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😸)常人的膳食(🌷)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🕯) 不过，目前我们吃碳水的问题是(👕)精制碳水吃得过多，比如精(🦐)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(💚)量的维生素、矿物(🚟)质等营养，升血(🚈)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📉)不利。 因(🐹)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🔘)碳水质量，多(🆚)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(👀)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🎞)类 50g~150g；另(📒)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(⛪)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🔛)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🈸)源，特别是大脑，完(🧝)全不摄入(✊)糖是不可能的，也是不健康的。《中(❎)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🏟)以下(🛅)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(⛑)完(🍒)全不能吃(🔰)糖(🏿)。 吃糖(🏝)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🖼)病机制非常复杂(🎊)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🤵)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(📻)量超过身体消耗的热量。糖是(🎍)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🛋)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🐯)肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🦗)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🌘)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🍢)长(🍷)胖。减肥的关键也(⛪)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(💊)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🐵)仔细看，就会(😅)发现他们控制的也是添加糖的摄入(🔝)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👵)质碳(🌥)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(💽)的原(🤞)因不是控糖，而(🍣)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(💴)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🗽)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐵)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🏾)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🈚)品。购买食品时也要注意看营养成分(🎚)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(👁)和(🤮)能量，根据自身情况选择合(🕜)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🗣)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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