《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🔡)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(😚)能(😄)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐊)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌙)些(🌫)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔨)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🚹)取量的10%以(♎)下(大约50克)，最好控制(🦅)在5%(大(🍱)约25克)。《中国居民膳食指南(🏚)(2022)》也提出，成年人需要控制添(🔝)加糖的摄(❣)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🦕)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🐌)断碳水。碳水化合物是人(🔙)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🍅)衡膳食模式的重要特征，膳食(🛏)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(⬜)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(☝)多，比如精制的白(🌬)米饭、白馒(💁)头、面条、(🍳)油饼等食物。精制碳水损(🦊)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(📋)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🍲)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🦒)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(👟)中包含(㊗)全谷物和(💊)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🗂)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🏾)率也排世界第一。 　　中(🗃)国居民(💛)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(📯)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🤜)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🎅)为能量来源，特(🕝)别是大脑，完全(🌌)不摄入糖(👊)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(👔)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👩)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🌵)不是完全不能吃糖(🦒)。 　　吃(⛹)糖本身并(🍌)不会直接(💡)导致糖尿(🌔)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🤐)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🕶)导致肥胖，进而升高(💫)发病风险。而且，对于(🙅)已经患有糖尿(💗)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(📫)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(👋)，并且保持足够的(🚋)运动量来消耗热量，就不会(📑)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🔘)热量摄入，能增加减重成功的概率，但(📸)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🏡)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🛋)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🏵)至于网上说自己控糖60天瘦下来(🚨)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🚦)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😌)质碳(🏒)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(♎)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认(✖)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🕞)是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🙄)导致疾(🍝)病，控糖也不会有美容、(🕯)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(😮)糖含量很低或无糖(⛏)，但依然有其(🤤)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎥)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(⛳)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🚅)并放纵吃(👧)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🔠)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🦏)选择合适的(🌬)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🌸)。希望大家不要光盯着控糖，却(🏽)忽略了控盐(❗)和控油。

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