剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(💗)腻大叔变成健硕型男，还(🛶)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🍲)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍣)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🔤)果里(🏆)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🥓) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🍿)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😆)饼干这些食物(🎬)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(👎)控糖的重(🔘)点对象。世界卫生组织建议(🚪)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏳)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(📿)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🥙)控制，更不(🏠)能完全断碳水。碳水化合(👼)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(😘)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🚟)式的重要特征，膳食宝塔(👢)最基础的“底座(✌)”也都是(🕐)各种谷类薯类食(🏢)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🦓) 不过，目前我们吃碳水的问题(🐥)是(⬇)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🖊)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(➕)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🐠)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(😖)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🐸)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🏊)量(👨)的将近(🕝)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🍊)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(❔)物的2.25倍。 实际上，人体(💯)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😰)糖(🙈)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🤴)、吃动平衡，并不(🕒)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🔖)尿病。糖尿病是(🏇)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👫)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍁)病风险。而且(😫)，对于已(🦂)经患有糖尿(💃)病的人(😉)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🕤)控制。 长胖的根本原因是吃进去(🏃)的(📘)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🌡)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🎧)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😮)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🏋)果只控糖，但(👟)不控制脂肪等其他能(🚏)量来源，同样会长胖。减(🎗)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🌎)肉、油炸食品又不运动，还(🗨)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🎏)例，点进去(👝)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⛑)零食、奶茶(🗞)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(➗)以，瘦(🤫)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(👖)活习惯。 很多(🌶)人认为控糖能减肥，能(🤹)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🏤)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🥃)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🕤)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(😭)生素、矿物质等营(🌇)养素，或者(🤥)可能含有较高的脂肪或者盐分来(♓)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🙋)是合理搭配，做到食物多(🌺)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(😝)自身情况选择合(👽)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚌)盐和控油的重要性也远比控(🌍)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍧)控油。
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