剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🛶)于新鲜水果、蔬(🎽)菜及(⏩)奶制品中，它(😉)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(⛔)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⏩)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(⏮)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💪)物里，都添(🕝)加了不少(🤨)精制糖。实际上，添加糖才是我(😨)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💹)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(📲)必(🔬)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔸)。碳水化合物是(😌)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🎂)入碳(🐩)水化合物有助于维(💍)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🐂)碳水是(💸)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🐙)过少都会显著地增加死亡率，死(🔄)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(💑)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(✝)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(📒)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😺)学研究(🍺)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏏)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍇)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🏟)等食(💩)物。精制碳水损失了(⭕)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🗃)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(♟)。 因此，我们要做的是改善自己(🏄)吃的碳水种(🐼)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌧)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🕸)于15g~35g大米(⛳)。 中国人盐摄(💿)入量是全球最(🦀)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(➡)太多导致的死亡率也排世(🏄)界第一(🔢)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚍)大脑，完(🌊)全不摄入(🤕)糖是不可(🎡)能的，也是不健康(🛁)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🚂)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(♌) 25克以(🎙)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🔟)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎼)、生活(🛂)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🍇)是吃进去的热量超过身体消耗(🛢)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚒)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🥪)长胖。 对于减肥的人(🐰)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(📞)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🥌)来源，同样会长胖。减肥的关键(🆑)也不是只盯(😊)着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🌾)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🧖)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(🎥)、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🏈)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🍔)有美容、抗衰老(🗾)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🗝)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(✖)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🤫)，或者可(🏺)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🔋)生不利影(🙉)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(♎)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🍵)看营养成分表(🧚)中的配(🐗)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🎰)要光盯着控糖，却忽(🔓)略了控盐和控油。
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