《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(⛩)几年，互联(🈺)网上(🔔)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏔)从油腻大叔变(🎍)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🔼)然糖：存在(💺)于新(🎃)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🥅)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🙄)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🤹)、(♐)果葡糖浆、蜂(👀)蜜、(👓)果汁)，只提供热量，无其他营(🧥)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💬)里，都添加了不少精制糖。实际(📟)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🏖)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🅿)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🥈)出，成年人需(🐄)要控制添(🎺)加糖的摄(🏀)入，每天不(🧠)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(😻)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🍫)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🌗)合物摄入太少、完全断(🚛)碳水是一种不健康(🔉)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🚧)现，碳(⛑)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🏪)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🌥)为主是(⛵)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🙍)础的“底座”也都是各种谷类薯类(✡)食物。目前科学研究认为(🌍)，正常人的膳食中碳(🐭)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(🛠)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👻)、白馒头、(📷)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🙋)营养，升血糖(🛳)速度也很快，多吃对我们的健康(🤠)非常(📎)不利。 　(😱)　因此，我们要做的是改善自(😨)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🤚)就建议成年人(🥃)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(☔)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(♟)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🌄)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🥨)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(💽)肪的能量密度高，每克脂(🐛)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🤦)实际上，人体需要(🚕)糖作为能量来源，特(🌊)别是大脑，完全不摄(🌖)入糖是不可能的，也是不健康的(📜)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🈷)，添加(🕡)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(😂)身并不会直(🏃)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🎌)相关。不过，吃糖(🦂)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🔭)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(⛰)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍫)唯一决(💻)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(✖)量来源，同样会长胖(🍴)。减肥的关键也(🌐)不是只盯(🐥)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🛡)糖的摄入量，不吃零食、奶(🤔)茶这些添加糖(🕚)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(💧)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🌉)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🔭)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💺)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🚐)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(👷)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📓)长胖。 　　有些无糖(👱)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🎷)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(☕)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏻)、均衡(🚨)营养，而不是完全跟风并放纵(🎌)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🚁)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(😷)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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