剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🍫)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(✌) 天然糖：(🆗)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚤)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(⬆)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🆔)饮料、蛋糕、面点(🌼)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(📞)们控糖的重点对象。世界卫(✌)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🚈)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(💀)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🐍)过50克，最(🛍)好控制在25克(🍞)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🛩)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(✌)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(Ⓜ)摄入碳水化合物有助于维持身(🤕)体健康。 碳水化合物摄入(🏳)太少(🗻)、完全断碳水(🕑)是一(😨)种不健(📆)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💖)发现，碳水化合物吃得过多或(🆖)者(🥞)过少都会显著地增加死亡率，死亡(🧀)率最低的碳(🌝)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📽)平衡膳食模式的重(🆒)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🏅)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🥨)应占(🕋)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🐘)条、油饼等食物。精制碳水损(🐖)失了(⬅)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💭)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⏲)质量，多吃点粗杂粮、全(😜)谷物。我国膳(🌍)食指南就建议成年人每人每天(🖼)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏽)量角度(📧)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🏦)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🛸)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🙅)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(👝)等重量碳水化(🤳)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(👱)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🕦)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌃)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(😩)不是完全不能吃糖。 (🌃) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(😙)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(📽)升高发病风险。而且(🦑)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🌤)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(💝)能(🗨)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🏑)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤒)热量摄入，能增加(🤮)减重成(🦏)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(😖)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(⏱)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🐣)物、粗粮等优质碳水(😱)，再辅助运动健身，自然可(🛷)以瘦下来。所以，瘦下来(🦍)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🐓)习惯。 很多人认(🐷)为控糖能减(🕐)肥，能美容、抗衰老……(🌵)似乎控(🥋)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(💎)等神奇作用。 无糖食(😺)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🈯)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🦕)导致摄入大(👕)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🔪)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🦍)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(👭)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🐋)选择合适的(🎯)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(💥)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚅)忽略了控盐和控油。
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