《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🕖)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🧕)肥，能美容、养颜，控糖 60天(🍣)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🧙)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(👗)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🥊)供能量的同时，还带来了其(🌰)他(🗂)营养。 　(📃)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🤵)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🥫)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🔉)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(⏩)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🎞)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🥝)的能量来源，可(✒)以为人体提供能量，维持血糖(🥗)稳定，还参与细胞结构(🛸)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👈)摄入碳水化合物有助于(🍠)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(♐)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(😠)健康也是有(🛄)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(⏲)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐗)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🔭)究认为，正常(🤫)人的膳食中碳水化合物提供的能(🌦)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(⛱)吃得过多，比如精(🖨)制的白(🏼)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🚾)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(💔)也很快，多吃对(🚽)我们(⚡)的健康非常不利。 　　因此，我们(🌗)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍑)国膳食指南就(🔌)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(😁) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🏯)国(🙀)家(🦍)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🔔)推荐量的将近(🤑)两倍，每年因吃(👎)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🎤)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🍁)9千卡热量，是(👚)同等重量碳水化合(🐍)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(✨)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🕔)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(📠)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(📽)患有糖(🔉)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💜)于血糖的控制。 　　长胖的根(🕒)本原因(🆙)是吃(🎥)进(🚇)去的热量(👗)超过身体消耗(❣)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔄)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🤦)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🖼)的关键也不是只盯着糖，而是看(➗)整体热量收支。如果(🚣)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(⏺)动，还是很难瘦。 　(🤝)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🃏)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🐲)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🚎)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(⌛)抗衰老(🏝)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💮)其他能量，比如无糖饼干、无(🔂)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🍩)导致摄入大量能(🌳)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🛂)质等营养素，或者可能含有(🛢)较高的脂肪(➰)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(🚸)配，做到食物多样、均衡营养(📠)，而不(✝)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👴)买食品时也要注意看营养成分(🐉)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔘)的重要性也(🎯)远比控糖更重要。希望大家不(🥨)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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