剧情简介
(🤰)最近(🆔)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(📡)，说“控糖(🍗)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(📘)糖：存在于新鲜水果、(🚿)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🎇)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🥂)乳糖，在给(🍖)我们提供能(🔼)量的同时，还带来了其他营养。 ·(🕤) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🐳)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍒)在总摄取量的10%以下(大约50克(🤳))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(💮)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🔛)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🤹)，不需要过度控(♋)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🍿)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🥎)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🤺)合物有(🔼)助于(💇)维持身体健康。 (📎)碳水化合物摄入太少、完全(🏼)断碳水是一种不健康的饮食(🎧)模式(⏳)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🐝)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(💋)类为主是(✋)平衡膳食模式的重要(👱)特征，膳食(📝)宝塔最基础的“底座”也都是(🔠)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌧)的(🃏)膳食中碳水化合(🤢)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🛒)多，比如精制(🕳)的白米饭、白(🌋)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🚥)失了大量的维生素、矿物质等营养(⏱)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🎹)此，我们要(🏝)做的是改善自(🚠)己吃的碳水种类，提(🆗)升碳(🧤)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐪)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🔘)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐎)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🤰)能量密(🧀)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(⚫)作为(🍟)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎬)好控制在 25克以下。只(🎂)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💾) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🤭)机制非常复杂，与(💡)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🚘)。不(🏰)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🔳)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔎)的控制。 长胖的根本原(🚌)因是吃进去的热量(😙)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🐣)适当吃糖，同时又控(📙)制(💪)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💯)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🏑)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🤔)60天瘦下来的(✏)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🛄)的也是添加糖的摄(🚃)入量，不吃零食、奶茶这些添加(♿)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🐅)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(⛏)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👬)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎟)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🈂)有些无糖(⛷)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🥔)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🧗)分表，注意看其成分和能量，根据自身(💸)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🙃)性也远比控糖更重要。希望(💳)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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