剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍳)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(👰)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(📯)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🔉)量的同时，还带来了其他营养。 ·(⭕) 添加糖：食品加工(💜)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🕰)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐩)点、饼干这些食物里，都添加了(🎖)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🛑)的(🗽)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(👧)天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🍝)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(📒)，不需要(🐧)过度控制，更不能完全断碳(⛰)水。碳水化合(📛)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌛)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🚘)模式，对健康也是(♉)有害的。有研究(🛁)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🔐)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🐸)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🚖)类(🤙)食物。目前科学(🌔)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🌽)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🐠)生素、矿物质等营养，升血糖速度(🐿)也很快，多吃对我们的健康(🙃)非常不利。 因此，我(😫)们要做的(📶)是改善自己吃的碳水种类(😝)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🈁)全谷物(🈶)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(⭐)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🏐)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(👄)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🖥)入量43.2克(🛐)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🏌)量密度高，每克脂肪提供9千卡热(💾)量，是同(🎵)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🥄)、环境、生(📿)活方式和(🖨)饮食习(🌂)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(💲)高发病风险。而且(🦁)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(👵)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🛣)果适当(🍫)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🕠)持足够的(👋)运动量来消耗热量，就不会长胖。 (❗)对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕛)于控(😪)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🌘)是唯一决定因素。如果只控(📒)糖，但不控制脂肪等其(😌)他能量来源，同样会长胖。减肥(🏤)的关键也(🎳)不是只盯着糖，而是看整体热量收(🎢)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🏬)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🦈)优质(🛢)碳水，再辅助运动健身，自然(♿)可以(〽)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🏜)养物质(🥈)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🔨)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🤴)无糖，但依然有其他能量，比如无糖(⤴)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(👏)，多吃(🎼)也会长胖。 有些无糖食品还可能(🐂)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🙀)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(💒)养，而不是完全跟风(💨)并放纵吃某一种无(📹)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🕝)和(🌊)营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎠)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🎺)”，不是“痛苦(🚢)戒”！而且，控盐和控油的重(🔒)要性也远比控糖更重要。希望大家不(💷)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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