《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😃)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🕌)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🚾)能量的同时(👆)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🐈)白砂糖、果葡(🔛)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🚌)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⏲)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🦍)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(➰)总摄取量的(🌷)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🐢)　碳水化合物是(🏵)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(👪)体(🌋)提(🌬)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍫)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、(😙)完全断碳水是一种不健康的饮食(🤮)模式(😳)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎶)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🥤)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(⛷)(2022)》也认(💅)为，谷类为(👗)主是平衡膳食模式的重要特(🌼)征(📂)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎅)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🧙)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🥧)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(💬)维生素、矿物(🧕)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🔁)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🤠)豆类 50g~150g；另外(🛏)，薯类50g~100g，从能(🤼)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(💫)是全球最(⬇)高的国家之一(〽)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📛)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🕶)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(㊙)化合物的2.25倍(🔱)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(⛽)指南(2022)》推荐，添加糖的(🆚)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(😰)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(👌)、(🍗)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(😷)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔳)会使血糖快速升高，不利(🔉)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🔯)是吃进去的热量超过身体消耗(🌵)的热量。糖是(🈸)能量来源的一种形式，如果(🐕)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(⬆)。 　(🦖)　对(🚉)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🍎)摄入，能增加减重成功的概率，但(🚞)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(❇)量来源，同样(🥣)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😩)，而(🐩)是看整体(🤵)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🍐)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🗄)且他们还会把精碳水换成(🚴)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🆒)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(🐎)肥(🍁)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🕰)摄(🎛)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(💔)然糖含(🖲)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(✝)、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🤘)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🐴)有(❤)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(⛴)较高的(🕢)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(📿)合理搭配(🐅)，做到食物(📈)多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🛴)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(⤴)分表中的(🍃)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🍊)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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