剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🐖)”风，说“控糖”能减肥(🎴)，能美容、养(🌎)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🖍)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🌠)质(🈹)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(⏹)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(📘)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🍍)物里，都添加(🚌)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🦃)约25克)。《中国(📠)居民膳食指南(2022)》也提(😜)出(🤐)，成年人需要控制(😲)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🛂)合物是人体必须摄入的(💙)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕸)最基础的(🙅)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🐹)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🗼)于维持身体健(🍦)康(😼)。 (🛁)碳水化合物摄(🕞)入太少、完全断碳水(🧘)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🚔)基础的“底座”也(🏏)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(⬜)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🈷)面条、油饼等食物。精制碳水损(🎦)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🤫)是(📷)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏗)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(👶)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎡)。 中国(🍧)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🔳)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(♐)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍷)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🎫)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🙆)的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏅)指南(2022)》推(🏽)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🅿)完全不能吃糖。 吃糖本身并不(⛵)会直接导致糖尿病。糖尿(😆)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐏)食习惯等因素相关。不过(🌍)，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🍌)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🎋)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🛏)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🏖)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🎨)成功的概率，但不(🎋)是唯一决定因素。如果只控(🍜)糖，但不(🆑)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🦃)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍉)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(☕)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🏈)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🥊)惯。 很多人认为控糖能减肥(🈁)，能美容、抗衰老(🛎)……似乎控糖就能包治(㊙)百病。实际上，糖是人体重要营养(🎱)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(📫)容(🦇)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(☕)或(🖍)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👵)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🎇)无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🛅)生素、矿物质等(🤯)营养素，或者可能(🧓)含有较高的脂肪或者(👷)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🍟)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🖕)配料表和营养(⛴)成分表，注意(🤼)看(⚓)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🌮)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(✉)光盯着控糖，却(🕣)忽略了控盐和控油。
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