《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🥊)蔬菜及奶制品中(🥔)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(⛺)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👋)苹果里的果糖、牛奶中的乳(🍹)糖，在给我们提(♋)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(💉)果葡糖浆、(🍲)蜂蜜、果汁(🤫))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👸)加了不少精制(✳)糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🎓)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🈴)约25克(🎢))。《中国居民膳(🌌)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🍏)，最好控制在25克以下。 　(📕)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(💎)能量来源，可以(😩)为人体提供能量，维持血糖稳定，还(💸)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(📢)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🌮)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(⛑)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(⏺)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🏆)各(✔)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(💵)人的膳食(🧦)中碳(🔒)水化合物提供(🐺)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🔼)精制碳水吃得过多，比如(🐧)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(📋)类(🎠)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(😁)。我国膳食指南就(🌾)建议成年(🔹)人每人(🍸)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(😷)居民平均每人盐的摄(👦)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(✏)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(🍦)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📟)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🕰)作为能量来源，特别是大脑(🐌)，完全不摄入糖(😽)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🉐)量每天不超过50克(🌓)，最好控(👉)制在 25克以下。只要注意合理(✨)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(👴)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐚)来说，吃(🈷)糖会使血(🍴)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤾)吃糖，同(🕰)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🥟)量摄入，能(🦂)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🏙)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(📍)肉、油炸食品(📚)又不运动，还是很难瘦。 　(🗂)　至于网上说自己控糖60天瘦下来(👠)的案例，点进去仔细看(💮)，就会发现他们控制的(📲)也是添加糖的(💪)摄入(🥪)量，不吃(🔀)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(😰)是(💥)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🦌)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(💚)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🚪)饼、无糖薯片等，含大量(🚁)碳水或脂肪，也会导致摄(⛽)入大量能(🏤)量，吃后(🐴)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(⏬)分来改善口感，这也会对健(🧐)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🕳)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📴)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(😗)养(😞)成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🖖)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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