剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(😁)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🍺)果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🔉)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🔑)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(💚)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🔲)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🏦)是我们控糖的重点对象(🍶)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🕵)50克(😄))，最好控制在5%(大(🕷)约25克)。《中国居民膳食指南(💠)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🎹)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎰)能(🎾)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🉐)摄(🐮)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(😟)也(🏿)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🔫)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(📎)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😗)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(✅)们要做的是改善(🎴)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(😡)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(👅)中包含全谷物和杂豆(🥈)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(💋)能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🐖)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(📘)，每年因吃盐太多导(🚚)致的死亡率也排世界第一。 (🖌) 中国居(🖖)民平均每人(⌛)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(😶)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📶)量来源，特别是大脑，完全(🌰)不摄入糖是不可(⏱)能的，也是不健康的。《中国居民(🍸)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕐)量(🌟)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(😅)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🤸)肥(😢)胖，进而升高发病风险。而且，对(🧢)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🤩)血糖快速(🧓)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🚈)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(😷)吃糖(🛀)，同时又控制好总热(🎶)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🍬)的(💬)人来说，少(🔠)吃糖有(💩)助于控(🚿)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🎫)肪等其他能(😄)量(🏼)来(🏒)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐜)热量收支。如果你只少吃(♎)糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🤢)动，还是很难瘦。 至(⛺)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🛵)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🚭)水，再辅(📰)助运动健身，自然(📅)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚽)行了健康的饮(🛐)食和生活习惯(🏘)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(👅)百病。实际(🦂)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(👡)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🛳)糖含量很(👓)低或无糖，但依然(😁)有其他能量，比(✋)如无糖饼干、(🚚)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(➗)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🗞)对健康(🐞)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🌼)配，做到食物(🐂)多样、均(⛑)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(💍)重要。希望大家不要(🧡)光盯着控(🚅)糖，却忽(🍜)略了控盐和控油(🏯)。
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