剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⚓)美容、养颜，控糖 60天就能从油(🤮)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🏫)丰富的维生素、(🛑)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔦)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🚊) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎩)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(👦)不少精制糖。实(📥)际上，添加糖才是我(🌅)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🛹)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🐽)在5%(大(🎯)约25克)。《中国(🏫)居民膳食指南(2022)》也提出，成年(✂)人(🤠)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😯)，最好控制在25克(🦕)以下。 (🎀) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(⛰)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐨)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👐)摄入碳水化合(😤)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(😲)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😶)碳水化合物摄(🏀)入是总(🔯)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👷)前科学研究认为，正常人的膳(🍡)食中碳水化(🐱)合物提供的能(👨)量应占总能量(🔬)的50%~65%。 不(👕)过，目(🐉)前我们吃碳水的问题是精(💭)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🍾)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(😼)快，多吃对我们的健康(🗽)非(🍃)常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🏽)吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🦖)吃点粗杂粮、(😳)全谷物。我国膳食指南(🈶)就建议成年人(🏛)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🆎)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (✡) 中国人(✌)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🖥)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🦁)吃盐太多导致的死亡率也排世(👸)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🕙)/天，超过推荐量近(😿)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🌨)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🥢)加糖的摄入量每天不(🛳)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🐠)意合理膳食、吃动平衡，并(😰)不是完全不能吃糖。 吃糖(📈)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🏋)杂，与遗(🤠)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🏚)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🌛)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(😙)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🏨)不(🆚)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🚊)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🕸)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🤓)又不运动，还是很难瘦。 至(🌓)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🍬)添加糖的摄入量，不吃零(🔧)食、奶茶这些添加(💵)糖大户。而且他们还会把精碳水换(💽)成全谷物(🤩)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(😳)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🕒)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🅱)营(🔇)养(🏥)物质，正常摄(🐵)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(📯)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🛩)，但依然有其(➡)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚜)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(💯)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔶)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(👇)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🤨)看其成分(🈳)和能(🎣)量，根据自身情(🏚)况选择合适(🚇)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🌸)“痛苦(🔤)戒”！而且，控盐和控油的重(🧞)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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