《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📝)叔变成健硕型男，还能预防各(😺)种慢性病(👏)。 　(♏)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🎩)的维(🙀)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐒)果里的(🥅)果糖、(🏥)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍿)量的同时，还带来了其他营养。 　(🚊)　(🉑)· 添加糖：食品加工时额外加入的(🔀)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎬)、果汁)，只提供热(🚐)量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚾)、面点、饼干这些食物里，都添(🐁)加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🎸)是我们控糖(🙀)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🌌)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🐢)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(♍)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(📞)人体最(🐯)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🔎)持血糖稳定，还参与细胞结构组(🖐)成，参与人体消化代(🍞)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🤢)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🎯)基础的“底座”也都是各种谷(🍻)类薯类食(🏅)物。目前科学研究(😑)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🛩)能量的50%~65%。 　　(👺)不过，目前我们吃碳水的问题是精(🥦)制碳水吃得(🙏)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(💪)量的维生(🙍)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🍆)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🌄)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🔦)每(😩)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(⤵)高的国家之一，我国居民平均(🕠)每人盐的摄入量为(💳)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🈸)吃盐太多导(📴)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🏕)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🎀)碳水化合物的2.25倍。 　　实(🕑)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(📦)要(🎫)注意合理膳食、(📠)吃动平衡，并不是完全不(🐳)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(♈)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🔃)和饮食(🎩)习惯等因素相关。不过，吃糖过(📪)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🔄)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🎰)利(🐐)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(✋)量超(🚫)过身(⛹)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🎱)又控制好总热量(🚩)摄入，并且保持足够(🥓)的运动量来消耗热量，就(🕊)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(💟)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚥)。如果你只少吃糖但大量(🎩)吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎆)很难瘦。 　(🥈)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🍐)身(🏞)，自然可以(🏸)瘦(⭐)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🦅)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🗄)容、抗衰老等神奇(✂)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(⛔)大量能量，吃后血糖一样飙升，多(📗)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🕔)改善口感，这也会对健(🕦)康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🕛)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🈸)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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