剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💊)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(👋)果、蔬菜及奶制(👻)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🌽)益的。比如苹果里(📤)的果(🔼)糖(🛴)、牛(🔘)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥀)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(⬅)的(♑)糖(🍂)(如白砂糖、果葡糖(💭)浆(🌝)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔬)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🏛)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💇)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(⛴)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (📣) 碳水化合(👛)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🐙)全断碳(🖲)水。碳水化合物是人体最(💢)基础(🍗)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔼)体消化代谢等多种生理功能(🏷)。适量(📈)摄入(🏙)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🎚)物摄入太少、完全断碳水是(✝)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🕊)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🔢)民平衡膳食(🦀)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🔂)重要特征，膳食宝塔最基础(🈂)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🐉)认为(🗳)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(😏)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🛩)非常不利。 因此，我们要做的是改(🚣)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(📑)杂粮、全谷物。我国膳(🦖)食指南就建议成年人(👡)每人每(👕)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🦐)国家之一，我国居(🐠)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🔏)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🧦)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🐆)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🎪)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🔔)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🍌)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💙)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🚉)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🤭)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔇)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🔹)增加减重成功的概率，但不是唯(🤰)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🔶)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🎤)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚭) (🍕)至于网上说自己控糖60天瘦下(👃)来的(🌯)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(♌)的也是添加糖的摄(✊)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌄)大户。而且他们(❇)还会把精碳水换成全谷物(🍳)、粗粮(🎫)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🌓)以瘦下来。所以，瘦(👸)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(✌)食和(🙄)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🐻)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🍱)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(⬅)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(💬)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🈯)康产生不利影响。 (😫) 饮食(😛)健康的关键是合理搭配，做到食(🌨)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🤵)品。购买食品时也要注意看营养成分(🐊)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🗾)要(🕺)光盯着控糖，却忽略了控盐和(🤚)控油。
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