剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(💷)富的维生素、矿(🤟)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🕶)中的乳糖，在(🏡)给我(🔝)们提供能量的同时，还带来了其(🤓)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🔺)入的糖(如(🎂)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚖)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🤨)加糖才是我们控糖的重(🎞)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🧚)控制在25克以下。 碳(🚒)水(👙)化合物是人体必须(🕓)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🎰)水。碳水化合物是人体(🛒)最基础的能量(💐)来源，可以(🚇)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(⛅)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🙆)持身体(🎗)健康。 碳水化合(🏩)物摄(🔝)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(⛎)发现，碳水化合物(⏩)吃得过多或者过少都会显著地增加死(🐓)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🚹)平衡膳食宝塔(2022)》也认(🤞)为，谷类为(🧖)主是(🍭)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🤩)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🎑)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🏳)的问题是精制碳水吃(🐧)得过多(📊)，比如精制的白米饭、白馒(🕒)头、面条、油饼(🛰)等食物。精制碳水损失了大量的维(🛹)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🛩)健康非常不利。 因此，我们要做的(🕣)是改善自(🏷)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(📵)15g~35g大(🧑)米。 中国人盐摄入量(💋)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(📘)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(📪)，而且脂肪的(📅)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💴)2.25倍(🥢)。 (♈)实际上，人(⛩)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🙃)是不(🤬)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🛵)的摄入量每天不超过50克，最好控(🔽)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(✨)全不能吃(🤛)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🔁)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(📺)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🐱)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(⛩)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🙌)血糖快速升高，不利于血糖的控(👘)制。 长胖的根本原因是吃进去的热(➿)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(🕥)来说，少吃(❇)糖有助(🦏)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🕊)源，同样(🈹)会长胖。减肥的关键也不是只盯着(😉)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🎎)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🛌)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🅾)糖，而是践行了健康的饮(🔬)食和生活习惯(🍡)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(❗)或无糖，但(🆗)依然有其他能量，比如(🌻)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🚑)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🏘)有较高的脂肪或者盐分来改善(🛸)口感，这也会对(💅)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🌃)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🧚)，根据自身情(🧢)况选择合(🚓)适(🙀)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🔨)重要(🦒)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📒)忽略了控盐和控油。
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