剧情简介
最近几年，互联(⏸)网上刮起了(🎵)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🐩)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐇)健硕型男，还能预防各种(💯)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(📭)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(👁)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🚲)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📳)营养，像饮料、蛋(💂)糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⛱)了不少精制糖(🍩)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(📗)量控制在总摄取量(🥗)的10%以下(大约50克)，最好控制(🎋)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🏩)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔗)断碳(🌊)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🐪)结构组成，参与人体(🥙)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(📑)体健康。 碳水化合物摄入太少、(🏒)完全断碳水是一(🛒)种不健康(🚍)的(🍦)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🍶)，碳水化合物吃得过多或者过少都(🍖)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🆙)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🍲)膳食宝塔(2022)》也认(🏏)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🙍)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🚣)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😩) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🙊)条、油饼(🐞)等食物。精制碳水(🔗)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(💜)血糖速度也很快，多(🔼)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🔌)做的是改善自己吃(🌌)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(😒)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🈹)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐟)之一，而且脂肪的能量密度高，每克(😦)脂肪提供9千卡(💆)热(🚌)量，是(🥥)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🕕)是大脑(👢)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌹)(2022)》推荐，添加糖的(🦓)摄入量每天不超过50克，最好(⛰)控制在 25克以(🕰)下。只要注意合(💙)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🕡)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(📐)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🚁)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🖍)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(➡)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🤼)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🏧)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🛫)营养物质，正常摄入并不(🥏)会导致疾病，控糖也(💒)不会有美容、抗衰老(📅)等神奇作用。 (Ⓜ) 无糖食品，虽(🏳)然糖含(🔃)量很低或(⏸)无(😾)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🔘)糖月饼(🔁)、无糖(🔲)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🙇)需要的(🐔)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(✨)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(💁)多样、均衡营养，而不是(🌃)完全(⏫)跟风并放纵吃某一种无糖食品(🚳)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🛫)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🏵)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🛥)控糖(🏤)，却忽略了控盐和控油。
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