剧情简介
最近(🛴)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🖼)蔬菜(🍿)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🧝)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(⛑)养。 · 添加糖：食品(🗽)加工时额外(🎒)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😂)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🙍)制糖。实(㊗)际上，添加糖才是我们控(🧑)糖的重(🚋)点对象。世界卫生组织建议，应该将(🔖)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🚏)添(👿)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(👗)化合物是人体必须摄入的一类(🏬)营养素，不(✊)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(㊙)化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🕉)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🎣)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(📆)食模式，对健康也(🐎)是有害的。有研究发(😇)现，碳水化合(🛁)物吃得过多或(👊)者过少都会显著地增加死亡率，死(📓)亡率最低的碳水化合物(🎟)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🔍)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🎬)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🕣)吃得过多，比如精(🐶)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐣)，升血糖速度也很快(🤹)，多吃对我们的健康非常不利(🚋)。 因此，我们要做的(📮)是改善自(🐂)己(🍅)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🚨)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🏭)于15g~35g大米。 (📓) 中国人盐摄入量是全球最高(👬)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🏋)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🖍)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(📀)肪提供9千卡热量，是(🤰)同(🐩)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🚨)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(📹)衡，并不(🔬)是完全不能吃(🚋)糖(✳)。 吃糖本身并不会直接导(🍇)致糖尿病。糖尿病是一种(🚖)代谢(💆)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐚)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(👎)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🐐)，不利于(👎)血糖的控制。 长胖的根本原因是(🎲)吃进去的热量超过身体消耗的热(🚅)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(💄)量，就不(🥥)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(✴)功的概率，但不是唯一(🏷)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🆔)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📠)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(📬)是践行了健(🈸)康的饮食和生(📓)活习(🛒)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(📇)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚽)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🆕)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🐵)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🎛)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌦)会长(🕐)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🍚)，或者可能含有较高的脂肪或者(🏦)盐分(🥎)来改(🤳)善口感，这也会对健康(🤖)产生不利影响。 饮食健康的(🎎)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🚈)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(📋)营养成分表(💃)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(💲)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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