剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(❔)糖”能减肥，能美容、养颜(🔟)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🈯)中的乳糖，在给(🏍)我们提供(🏯)能量的(🌅)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🎄)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(💮)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🎫)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🏓)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(👬)制添加糖的摄入，每天不(⛏)超过50克，最好控制在25克以下。 (🥉)碳水(🌸)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🆖)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🌠)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(♌)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🏂)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(👋)害的。有研究发现，碳水化合物(🧓)吃得过多或者过少都会显著地增加(😻)死亡率，死亡率最低的(🚮)碳水化合物摄入是总(🐹)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🧦)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🧜)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🔂)化合物提供的能量应占总(🚳)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🚏)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(💍)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🦓)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(✝)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🐦)另外，薯类50g~100g，从能(📙)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(📸)导致的死亡率也排(🆙)世界第一。 中国居民平均每(📠)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📹)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(📳)源，特别是大脑，完(🐨)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🌮)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🍉)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐯)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🍯)已经患有糖尿病(🎐)的人来说，吃糖会使血糖快速(🚒)升高，不利(🐡)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🦖)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(👨)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🥔)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌹)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🔤)案例，点进去仔细看(🧤)，就会发现他们(🕡)控制的也是添加糖(⬜)的摄入量(🚈)，不吃零食、(🎣)奶茶这些添加糖大(💣)户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🧞)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(📨)健身，自然可以(🎬)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🐻)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(🐻)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🕜)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🛷)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💸)水或脂肪，也会(🏙)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(💐)些无糖食品还可能缺乏人体需(🙏)要的维生素、矿物(🏥)质等营养素，或者可能含有较高(🧕)的(🥟)脂肪或者盐分来改(😚)善口感，这也会对健康产生不利(🏜)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🕘)营养，而不是完全跟(🥄)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(💌)分和能量，根据自身(🍑)情(🏀)况选择合适的食品。 总体来(🍺)说，控(🙃)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🕶)糖更重要。希望大家(👕)不(✈)要光盯着控糖，却忽略了(🏖)控盐和控油。
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