《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🤖)了一阵(🍡)“控糖”风，说“控糖”能减(🥚)肥，能美容、养(🕷)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🐳)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🕧)水果、蔬(🚼)菜及奶制品中(🕑)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(📚)营养成分，适量(🤦)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🔁)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(Ⓜ)加入的糖(如白砂糖、果葡(🐞)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(😗)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🔌)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(😲)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(⚓)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(✌)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🤯)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🍹)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(📱)断(🚢)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(♐)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🔨)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🚭)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🍞)康也是有害的(🗻)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(👫)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🦋)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🎞)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🏯)碳(🦇)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🦐)白馒头、面条、油饼(🔕)等食物。精制碳水损(🌗)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🍜)因此，我们要做的是改善自己吃(📿)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🌴)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤣)于15g~35g大米。 　(🔒)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🖥)平均每(😴)人盐的(🦂)摄入量(🚟)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🍅)界第一。 　　中国居(🙉)民平均每人烹(🍱)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🕵)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🎗)吃动平衡，并不(🏾)是完全不能吃糖。 　　(🏬)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🍨)常复杂(🔵)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(💺)于已经(🖇)患有糖尿病的人来说，吃糖会(📩)使血糖快速升高，不利(👾)于血糖的控制。 　(🍓)　长胖的根本原因是吃进去(🎒)的热量超过身体消(☕)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(👩)动量(⛱)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🎧)肥的人来说，少吃糖有(☕)助于控制总热量摄入，能(🐛)增加减重成功的概(🖇)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🏟)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(✨)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🦕)粗粮(📣)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(〽)入并不会导致疾病，控糖也(🔄)不会有美容、抗衰老等神奇(👵)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🛫)饼干、(🦍)无糖月饼、(🏣)无糖薯片等，含大量碳水或(♑)脂肪，也会导致摄入大量(🎺)能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐬)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🔶)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(📊)。 　　饮食健康的(🕰)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(⤵)买食品时(⛪)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(⛩)表，注意看其成分和能(🔍)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🎵)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📏)忽略了控盐和控油。

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