《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🉐)美容、养颜，控(⏮)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🚰)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🐮)对身体是有益的。比如苹果里的果(🛅)糖、牛奶中的乳(🌇)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(⛴)加工时额外加入的糖(如白砂糖(🐖)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🥈)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(👁)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🗯)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(❌)以下。 　　碳水化(🍩)合物是人体必须摄(🥎)入的一类营养素，不需(🆕)要(🌇)过度控制，更不能(👢)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌜)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(📓)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🤬)助(🚲)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🥩)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🧕)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🗃)衡膳食模式(🐤)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(✌)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🎈)，目前我们吃碳水的(🧞)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🖨)不(🗳)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🙈)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🧟)物和杂豆类(🗺) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(⏸)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🌳)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏃)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💲)碳水化合物(⚓)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(😷)摄入糖是不可能的，也(🗑)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📉)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🗣)，并不是完全不能吃糖。 　　(🚘)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🅾)是(🕑)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(👾)险。而(🛏)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🌴)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🧑)够(🦊)的运动量来消耗热量，就不会长胖(🌼)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🈶)控制(🤳)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🔋)肥(🙆)的关键也不是只盯着糖，而是看(🆕)整体(🈚)热量收支。如(🚀)果你只少吃糖但大量吃肉、油(📲)炸食品又不运动，还是(🥛)很(🙂)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🎼)瘦下(🧥)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🐎)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🆒)这些添加糖(💾)大户。而且(➿)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🚬)身，自然可(🖨)以瘦下来。所以(⏪)，瘦下(♍)来的原因不是控糖，而是(🆚)践行(🍀)了健康的饮食和生活习惯。 　(🎲)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🏎)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🙀)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(😐)很低或无糖，但依然(📓)有其他能量，比如无糖饼(🐦)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(✳)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🦔)等营养(🕸)素，或者可(🤴)能含有较高的脂肪或(⛳)者盐分来(🍷)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🚔)理搭配，做(🗨)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🥐)种无糖(👱)食品。购(♒)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚟)分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🍍)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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