《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🛑)从油腻(👶)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(👛)伴随着丰(🎿)富的维生素、矿物质(🗞)等营养成分，适(🏬)量摄入对身体是有益的。比如苹果里(👑)的果糖、牛(📅)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🍥)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💊)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🛁)，都添加了(🥒)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🚉)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍋)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(😰)人体(🔶)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌰)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(⬛)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🛩)断碳水(👂)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🖕)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😞)食模式的(🛥)重要(🐧)特征，膳食宝塔最基础的“底(🕝)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🛤)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(📫)吃碳水的问题是精制碳水(🌞)吃得过多，比如精制(🈂)的白米饭、白(🐗)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(📰)量的维生素(🐏)、矿物质等营(🏥)养，升血糖速度也(🦎)很快，多吃对我们的健康(🚜)非常不利。 　(🏚)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥣)膳食指南就(🚿)建议成年人(⬜)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(💓)和杂豆(🌺)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(💞)摄入量是全球最高的国(🚻)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🥜)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🤡)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(⚽)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🈺)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🆕)糖是不(🍮)可能的，也是不(🎫)健康(🎌)的。《中(⤵)国(🥏)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(⏮)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃(🖋)糖本身(🚗)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(📁)等因素相关。不过，吃糖(🐀)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🎁)会使血糖快速升(🐳)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🍶)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🔞)只控糖(🎞)，但不控(🤜)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🐲)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🌸)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🏻)，而是践行了健康的(🔵)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(📠)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😽)糖就能包治百(😘)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🔋)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🍑)品，虽然糖含量很低或无(🏕)糖，但(🎲)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🗂)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(☝)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(⏸)改善口感，这也(🤤)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🍇)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🗻)意看营养成(🏪)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🐸)控糖，却忽略了控盐和控油。

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