《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🔴)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🚒)，说“控糖”能减(😼)肥，能美容、养颜(🌸)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🕣)预防各种慢性(🙊)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(📐)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🔉)蜂蜜、果汁(🏉))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🈂)，添加(📆)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🥈)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🍮)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(💺)加(🍘)糖(❎)的(🎀)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(⏫)要(🎅)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🍪)结(💝)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🍬)健康。 　(👔)　碳水化合物摄入太少、(🦄)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(💸)最低的碳水化合物摄入是(⏲)总能量摄入的50%~55%。 　(🐪)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚃)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🌧)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🕌)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🐇)矿物质等(👗)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🌫)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🤑)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🗝)近两倍，每(🌒)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(⤵)摄入量43.2克/天，超(🍄)过推荐量近三分之(🎼)一，而且脂肪的能量(💸)密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🥏)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(👠)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🎼)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(😶)天不超过50克，最好控制在 25克以下(🔮)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🌰)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(👼)病(🤞)机制非常复杂，与遗传、环境、(💼)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(📓)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🏢)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🖋)足够的运动量来消耗热(📊)量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🍩)，能增加减重(📞)成功的概率，但不是唯一决(😹)定因素。如果只控糖，但不(⏫)控制脂肪等其他能量来源，同样(🐣)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎳)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🐥)瘦下来的案(🔑)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(⬜)添(⏪)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(💖)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🌐)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🍲)践行了健康(🗿)的饮食和生活习惯。 　　很(🚞)多人(🗞)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💇)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🚒)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🚎)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🌻)会长胖。 　　有些无糖食品还(💙)可能缺乏(🔺)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(⚽)。 　(🥥)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🕞)物多样、均衡(🐶)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🥝)买食品(💱)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🤰)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(➰)盐(🚡)和控油。

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