《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(📭)叔变成健硕型(😈)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🚋)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🥋)们伴(🥔)随着丰富的维生素、矿物(🏳)质等营养成(🐦)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🎊)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍎)(如白(🥠)砂糖、果葡糖浆、(💛)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🛥)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🥫)量的10%以下(大约50克)，最好控制(🥃)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚠)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(👙)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(⏸)控制，更不(🎽)能完全断碳水。碳水化合(💢)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🏠)身(🈹)体健康。 　　碳水(🔲)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🐣)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🆔)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🏏)国居民平衡膳(🌊)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🤰)模式的重(😌)要特(🚰)征，膳(📶)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🀄)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🕤)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🌇)升碳水质量，多吃点粗杂(🦌)粮、全谷物。我国膳食(🎵)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🐱)谷物和杂豆类 50g~150g；另(🎬)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏖)当于(🏝)15g~35g大米。 　(⚓)　中国人盐摄入量是全球最(🔉)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🏪)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🆎)一。 　　中国居民平均每人烹调油(🍨)摄入量43.2克/天(🔣)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🏔)不可能的，也是不健康的。《中国(🏨)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🖐)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🛺)接导致糖尿病。糖尿病是一种(😲)代谢疾病，发病机(🚧)制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🤡)式(📑)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚄)升高，不利于血糖的控(⬛)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🈳)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🐽)式，如果适当吃糖，同时又控制(🚣)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(⤵)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(⏬)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔖)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(♐)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🎶)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🧝)些添加糖(🕘)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(😘)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(💜)减肥，能美容、(⛰)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤣)，正常摄(🚨)入并不会导致疾病，控糖也不会(🤕)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🙁)，但依然(📟)有(🐳)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💨)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(👏)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(➖)可能含有较高的脂肪或(🔙)者盐分来(🦁)改善口感，这也会对健康产生不利影响(🍡)。 　　饮食健(🕔)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🈹)品。购(💑)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🎠)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😙)，控盐和控油的重(⛱)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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