剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🥪)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🚊)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🌕)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍁)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🐣)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🔽)的同时，还带来了其(⚽)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🥠)、蜂蜜、果汁)，只(💳)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🥇)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(😸)组织建议，应该将(🦅)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(⛲)断碳水。碳水化合物是人体最(👰)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🎥)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(☔)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🖕)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🏊)的碳水化合物(🔙)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🐊)“底座”也都是各种(🚒)谷类薯类食物。目前科学研究认为(⏲)，正(♉)常人的膳食中碳水化合物(⚪)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🛩)我们吃碳水的问题是(🕒)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⛓)白馒头、面条、油饼等(🕍)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🔣)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(📯)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏥)含全谷(🌍)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(❎)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(🐦)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(😼)过推(🤗)荐量近三分之(🎁)一，而且(💰)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🎼)实际(🈵)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📝)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🎷)量每天不超过(✋)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(📴)衡，并不是完全不(🏽)能吃糖。 吃糖本身并不会(🕣)直接导致糖尿(👲)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(👉)非常复杂，与遗传、环境(😠)、生活方式(😴)和饮食习惯等因(🚟)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🐰)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(⤴)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(💴)控制好总热量摄入，并且保持足够的(✅)运(🤣)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🍣)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🚩)。如果你(♍)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🆙)品又不运动，还(🏺)是很难瘦(🐊)。 至于网(➗)上说自(🦑)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(📙)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🐘)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(✈)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🏃)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🍮)控糖能减肥，能美容、抗(🎺)衰老……似乎控糖就能包治百(🤦)病。实际上，糖是人体重(💠)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🔚)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌏)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐡)、无糖薯片等，含(💆)大量碳水(🚛)或(🌺)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(👽)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(♓)食健康的关键(🍼)是合理搭配，做到食物多样、均(🎆)衡营(🌿)养(🏌)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(💿)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🤖)，却忽略了控盐和控油。
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