剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🌗)防各种慢性病。 · 天然糖(👘)：存在于新鲜水果、(⛅)蔬菜及奶(📿)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🕜)奶中的乳糖，在给我们提(🐐)供能量(🏍)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🕊)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(👌)、面点、饼干这些食物里，都添加(🦒)了不少(💁)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🥝)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐧)要控制添加(😠)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🦂)。 碳水化合物是人体必(✳)须(🤦)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📊)完全断碳水。碳(⏫)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍵)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(✳)身体健康。 碳水(📘)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🏖)不健康的饮食(🔎)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🌨)合物吃得过多或者过少(😺)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🚖)摄(🐁)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(❄)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(💚)薯类食(😦)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(👘)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(😆)矿物质等营养，升血糖速(👺)度也很快，多吃对我们的健康非(📔)常不利(👅)。 因此，我们(🔎)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(⏯)量，多吃点粗杂粮(🌨)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(👳)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🏖)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏉)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚖)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🏓)碳水化合物的2.25倍(🍿)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🈂)不(💉)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🛒)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🔯)注意合理膳食、吃动平(🦎)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🤸)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(😻)方式和饮食习(📘)惯等因素相关。不过，吃(🎐)糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🍏)病风险。而(🚍)且，对于已经患有糖尿病的(🍎)人来说，吃糖会使血糖快(🗣)速升高(✂)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🛹)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(💃)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(📜)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🥙)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🎊)网上说自己控糖60天瘦下(🈳)来的案例，点进(😁)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🔮)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(😨)助运动健身，自然可以瘦下(⚓)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📚)的(📱)饮食和生活习(🎡)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🐀)病。实际(🛬)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🚕)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(😌)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(♒)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🌘)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🌃)的维生素、矿物质等营养素，或(🥅)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🎃)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🍞)物(🕹)多样、(💘)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🏬)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(❓)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🎡)更重要(🌱)。希望大(🕸)家不要光盯着(🔅)控糖，却忽略了控盐和控油。
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