《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(⏺)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(👵)于新鲜水(🔉)果、蔬菜及奶制品(🏵)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(😙)了其他营养(🗳)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🏤)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🐞)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🎽)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🃏)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(😏)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🥉)，可以为人体提供能(🎑)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🏳)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🏉)有害(🖊)的。有研究发现，碳(⏫)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(✂)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🙌)民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌁)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍧)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(💫)碳水(🛁)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(😑)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🌘)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🍾)杂粮、全谷物。我国膳(⏯)食指南就建议成(📲)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(😭)度，相当(👘)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(😢)是全球最高的国家之一，我国居民(🥥)平均每人(🤫)盐的摄(✊)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(👴)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🔰)高，每克脂肪提供9千卡热(🕳)量(📈)，是同等重量碳水化合物(😃)的2.25倍。 　　实际上(🍕)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🏠)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🎦)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(Ⓜ)。 　　吃糖本身并不会直(🥢)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🕑)机制非常复杂，与(🧀)遗传、环(🐜)境、生活方式和饮食习惯(⏫)等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🚿)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐘)来说，吃糖会使血糖快速升(🌞)高，不利于血糖的控(🥐)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🌎)过身体(📆)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(😳)吃(🙊)糖，同时又控制好总热量(👙)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(😉)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🖕)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💃)胖。减肥(🥚)的关(🏽)键也不是只盯(🚁)着糖，而是看(📟)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(💚)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🧖)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(📦)来的原因(🤔)不是控糖，而是践行了健(🗃)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🥢)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🛀)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🥑)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🤣)干、无糖月饼(🏝)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🙁)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(💋)有些无糖(🅱)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏗)多样、(🎐)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(✖)食品时也要(🥉)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🥩)，注意看其成分和能量，根据自身情况选(😂)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🛑)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🕌)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🥗)控油。

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