剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(💂)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(💴)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🐻)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚚)浆、蜂蜜、果(🍡)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🙀)，都添(🔲)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🔉)组织建议，应该将(🔜)每(📷)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🤒)25克)。《中国居(👪)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🍝)必须(👨)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🍉)人体最基础的能量来源，可(🏒)以为(🕒)人体提(✖)供能量，维持血糖稳定，还参与细(🕕)胞(🏸)结构组成，参与人体消化(😄)代谢等多(🍖)种生理功能。适量摄入(🏀)碳水(🖌)化(🎵)合物有助于维持(🍼)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(❌)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🐶)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🏾)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🏟)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(㊙)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(✅)能量的50%~65%。 (🎟) (👏)不过，目前我们吃碳水(📵)的(📰)问(🌤)题是精(🚾)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(👆)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(⛵)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🌔)指南(🎆)就建(🤟)议成年人(🤓)每(🖼)人每天摄入谷类(🤼)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(📙)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(♐)亡率也排世界第一。 中国居民平均(🌾)每人烹调油摄入量43.2克/天(🛥)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌷)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(⬆)糖的摄入(🈸)量每天(🔋)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏕)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🆓)的控制。 长胖的根本原(👗)因是吃进去的(🥫)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(✨)，同时又控制好总热量摄(➰)入，并且保持足够的(📭)运动量来消耗热量，就不会(👝)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🚪)热量摄入，能增加减(🎡)重成功的概率，但不是唯(🔗)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔲)，还是很难瘦。 (🌾) 至于网上说自己(🔆)控糖(🙃)60天(🌱)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🐶)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🗜)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(💐)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚯)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🔇)然糖含量很低或无糖，但依然(🙉)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(⛸)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👯)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🚈)能缺乏人体需要的维生(🐆)素、矿物质等营养素，或者可能(🈷)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🤺)康的关键是(🐮)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(👰)纵吃某一种无糖(🤟)食品。购买食品时也要注意看营养(🚖)成分表中的(🔬)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(💌)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🕋)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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