《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🔜)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(🥧)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(💦)等营养成分(🕜)，适量(📈)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🍨)额外(⛹)加(🚷)入的糖(如白(🐡)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🚝)、(🛏)果汁)，只提供(🕛)热量，无其他营养(⛺)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(💌)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(👱)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥤)将每日糖分摄取量控(🥗)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(📳)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🚦)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(😸)必须摄入的一类(⛳)营养素，不需要过度控制，更不能完(💛)全断(🍖)碳水。碳水化合物是人体最(🔁)基础的能量来源，可以为人体提供(📏)能(🌇)量，维持血糖稳定，还参与细胞(🚾)结构组成，参与人体消化代谢等多种(✒)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(📢)亡率，死亡率(🚺)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🏭)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(👉)主是平衡膳食模式的重要(🎙)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🍒)碳水的问题(🚒)是精制碳水吃得过多，比如精(🍺)制的白米饭、白馒头(🐒)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🕹)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(💌)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏿)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(💽)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😊)荐量的将近两倍，每年因吃(💞)盐太多导致的死亡率也排世界第一(👠)。 　　中国居民(🍋)平均每人烹调油摄入(🗺)量43.2克/天，超(🎅)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🆎)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐹)的2.25倍(📻)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(📞)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(👖)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(💬)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🧦)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🚼)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🐥)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🌮)摄(🌮)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🅿)会长胖。 　　对于(🐟)减肥的人来说(🍌)，少吃(🍆)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🥑)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🤗)支。如(🦅)果你只少吃(📹)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🦅)来的案例，点(🚍)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😺)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🍬)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🥪)重要营养物(🕗)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🗡)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🅱)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🙊)品(🐫)还可能(🚀)缺乏人体需要的维生素、矿(⏬)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚆)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🍕)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(👪)一种无糖食品。购买食品时也要注(✝)意看(⤴)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🧘)意看其成(🐅)分和能量，根据自身情况选择合适(🚀)的食品。 　　总(🚛)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🍅)的重要性也远比控糖更重要。希(🌫)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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