《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🚤)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🥛)富的维生素、矿物质等营养成分(👞)，适量摄入对身体是有益的(🏒)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(👥)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(✂)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚕)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(👠)日糖分(🚕)摄取量控制在总摄取量的10%以下(〽)(大约50克)，最好(🛃)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(👓)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(😋)化合物是人体必须摄入的一(😧)类(🍱)营养素，不需要过度控制，更不能完全(🅰)断碳水。碳水化合(🤙)物是(🐫)人体最(🆑)基(📮)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(⚡)种不健康的饮(🦑)食模式，对(👹)健(💞)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🗨)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👥)能量摄入的50%~55%。 　　(🍒)《中(🖨)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🐠)为主是平(🏂)衡膳(❄)食模式的重要特征，膳食(❎)宝塔最基础的“底座(🦓)”也都是各种谷类薯类食物。目前(🎄)科学研究认(👑)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(📯)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🤧)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(⛎)血糖速度也很快(🚤)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🏟)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🏨)量是全(🚄)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(⏪)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(✝)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🛄)的能量密度高，每克脂肪(🙁)提供9千卡热量，是同等重量碳水(😉)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🚍)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🙎)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(👄)饮食习惯等因素(🏴)相(😢)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🏼)制。 　　长胖的根本原因是吃(👞)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(❌)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔰)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚮)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(📮)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🈸)量(🔻)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(😍)运动，还是(🍌)很难(🌜)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🐟)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🗜)、奶茶这些添加糖大户(🏍)。而且他(🍟)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📎)助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😛)，瘦下来的原因不是控糖，而是(🕠)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🔳)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🦓)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(🤮)含量很低或(🏹)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🆖)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🛳)盐和控油的重要性也远比(⚪)控糖更(🚁)重要。希望大家不要光盯(💪)着控糖，却忽略了控(💭)盐和控油。

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