剧情简介
最近几(🔁)年(🙉)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(👮)腻大叔(🤳)变成健(🕸)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔩)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🦕)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💲)饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🦍)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🔰)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(👠)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(😱)添加糖(🛠)的摄入，每天(🙋)不(🏡)超过(🌏)50克，最好控制在25克以下。 碳水(💽)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(⛴)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🙂)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(💉)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎀)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🔄)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍽)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🌞)水化(💮)合物提供的能量应占(🤬)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😶)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(👔)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🗨)食指(🥎)南(🤵)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎳)类(🍛)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(📼)家之一，我国居民平均每人盐(🚐)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🍶)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😰)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍌)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(💝)全不(🕡)摄入糖(💻)是不可能的(🍌)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🎨)控制(🐮)在 25克以下。只要注意合(🎰)理膳(🔤)食、(📊)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(👝)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🤗)制非常(💠)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(⛱)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(✈)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🍲)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(⛄)耗热(🧣)量，就不会长胖。 对于减肥(📈)的人来说，少吃糖有(🔣)助于控制总热量摄入，能增加减重成(🐴)功的概率，但不是唯一决定因素。如(🌹)果只控糖(💄)，但不控(😚)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👠)是只盯着(📣)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🦗)食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🔛)网(⌚)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👲)细看，就会发现他们控(🎌)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(💦)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🐯)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🍚)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🖕)无糖，但依然有(🤭)其他能量，比如无糖饼干、无糖(🖤)月饼、无糖薯片(🔔)等，含大量碳水或脂肪，也会(🍒)导致摄入(🥇)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(📅)人(🐓)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(㊗)改善(🏮)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🖐)合理(🌌)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(➿)食品。购买食品时也要注意看营(📼)养成分(🗺)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🏾)合适的食品。 (🐍) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🔐)盐和控油的重要性也(🍬)远比控糖(🎂)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🥫)忽略了控盐和控油。
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