《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(♏)果、蔬(😣)菜及奶制品(🚗)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🥠)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🧔)他营养。 　　· 添加糖：食(🌞)品加工时额外加入的糖(如白砂(⏩)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🖱))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🎎)量的10%以下(🔈)(大约50克(🍄))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(✅)(2022)》也提(⚾)出，成年人(🏘)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🈶)必须摄(🔪)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🕠)体(❤)最基础的能量来源，可(⛔)以为人体提供能量，维持血糖(💎)稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🎰)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(❣)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🐱)吃得过多或(🛸)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(👻)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(✊)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🧀)最(🛹)基础的“底座”也都是各(🎧)种谷类薯类食物。目前科学研(🍚)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(📄)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐍)油(🎑)饼等食物。精制碳水损失了大量(🕳)的维(🚵)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🧞)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🤽)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🐯)，每年因吃盐太多(🧘)导致的死亡率(🔦)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🍘)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🥪)分之(🐸)一(👀)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏇)2.25倍。 　　实(🅰)际上，人体需要(🤣)糖(👙)作为能量来源，特别是大(🤩)脑，完(🈁)全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🚕)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🛍)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(📏)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🤥)、环境、生活方式和饮(📏)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🔟)风险。而且，对于已经患有糖(👩)尿病的人来说，吃糖会(👛)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(♒)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🛸)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🥜)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(😔)是(🎷)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏺)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(📑)只少吃糖但大量吃肉、油(🆗)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🏓)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🐊)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(❇)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(📎)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(😕)、抗衰老……似乎控糖就能包(🗣)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🤰)入并不会导致疾病，控(🅿)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🥡)无糖食品，虽(😛)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(😎)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👍)致摄入大量能量，吃后(🐙)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🌡)键是合理搭配，做到(🍏)食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😶)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🔈)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(👏)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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