剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🛸)美容、养颜，控糖 60天就能(📭)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🕤)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍃)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🥥)对身体是有益的。比如苹果里的(🏰)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (✔)· 添加糖：食品加(👎)工时额外加入的糖(如白(🔒)砂糖、果葡糖浆(😨)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🐺)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(👥)食物里，都添加了不少精(🈚)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(😹)出，成年人需要(🛍)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🥍)以下。 碳水化合物是人体(🙍)必须摄入的(🉐)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🐌)体提供能量，维持血糖稳定(🏥)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🥞)谢等(🌠)多(🔕)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(📮)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🍻)饮食模式，对健康也(🧕)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🤘)率(🍬)最低的碳水化(🌞)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🤫)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🥏)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🗻)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(📰)碳水损失了大(🦇)量的维生素、(📙)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐓)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🕓) 中国人盐摄入量是全(🐞)球最(🛋)高的国家之一，我(📹)国居民平(🍻)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌿)/天，超过推荐量近三分之(👈)一，而且脂(📅)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🚾)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(♓)超过50克，最好控制在 25克(🖨)以下。只要(🌑)注意合理膳(🚚)食、吃动平衡，并不是完全(🐓)不能吃糖。 吃糖(🔗)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🌕)复杂(🈂)，与遗传、环境、生活(🎥)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🍩)有(🤒)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🔽)根本原因是吃进去的热量超过身体(🏑)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(💢)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(⌛)控制脂肪等其他能量来源，同(🙌)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🤞)己控(🐝)糖60天瘦下来(🛢)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😶)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🍐)碳水，再辅助运动(🕞)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🛒)下来的原因(✴)不是控糖，而是践行了健康(❗)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🧣)……似乎控糖就能包治百病。实际上(🌗)，糖是人体重要营养物质，正常(🏔)摄入并不会导致疾病，控糖也(📔)不会有美容、抗衰老(🛡)等神奇作用。 无糖食品，虽然(🐣)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(👃)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🚾)要的维生素、矿物质等营养(📗)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(⛔)来改善口感，这也会对健康产(🙌)生不利影响。 饮食健(⛺)康的关键是(🏫)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🚛)完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐦)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(😉)的重要性也远(➕)比控糖更重(🕘)要。希望大(🚥)家不要光盯着控糖，却(🥃)忽略了控盐和控(🤗)油。
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