剧情简介
(🏒)最近几(🚋)年，互联网(🎍)上刮(🛎)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(💴)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍗)们伴随着丰富的(🤛)维生素、矿物质等(🍢)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🍇)给我们提供能量的(🔋)同时，还带来了其他营养。 ·(🕣) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🐰)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(➖)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(😲)年人需要(💫)控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌛)，最好控制在25克(🦅)以下。 (🚖) (👘)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🐅)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🏙)体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🏌)量(🍾)，维持血(🚧)糖稳定，还参与细胞结构组(🤛)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏤)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(💢)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🌇)国(🎽)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(💎)养，升血糖速度也很快，多(👭)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🖐)年人每人每天(🕷)摄入谷类(🚑)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🥣)均每人(🕝)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🤞)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(⬅)人(🦀)烹调油摄入(🔠)量43.2克/天，超过(🕌)推荐量近三分之一，而且脂肪的(🧞)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🤭)上，人体需要糖作为能量来源，特别(🚒)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🍅)康的。《中国(🗳)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(❤)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🏵)生活(💞)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🥑)。而且，对于已经患(😉)有糖尿病的人来说，吃(🚼)糖会使血糖快速升高，不利(🏆)于血糖的控制。 长(🐄)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🖇)吃糖，同时又控制好总热量(🌺)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(📴)脂肪等其他能量来源，同样会长(🖱)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🛥)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(⛅)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🥓)糖的(🤥)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🌹)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🍶)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🌪)上，糖是人体重要营养物质，正常(🤴)摄入并不(🥣)会导致(👤)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(👈)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🐓)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍟)脂(😾)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🍿)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🥗)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🦇)来改善口感，这也会对(🎡)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🔒)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🥜)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🙈)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(😹)也远比控糖更(⏪)重要。希望大家(🛄)不要(🐭)光盯着控糖，却忽略了控盐(💹)和控油。
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