《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🔡)几年，互联网上刮起了一阵“控(🧣)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(👺)能(💰)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(♊)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐊)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🌞)来了其(🍤)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(😊)额外加入的糖(如白砂糖、(🚊)果葡糖浆、蜂(🚇)蜜、果汁)，只提供(🐣)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🐯)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(⛹)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🦖)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🥏)指南(2022)》也提出，成年人需(🍨)要控制添加糖的摄(😝)入，每天不超过50克，最好控制在25克(😒)以下。 　　碳水化合(⚫)物是人体必须摄入的(🧖)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🖨)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🚎)提供能量，维持血糖稳定，还参与细(📨)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😰)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(⛱)一种不健康的饮食模式，对健康也是(❤)有害的。有研究发(⬜)现，碳水化合物吃得过多或(👗)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🗨)模式的重(💒)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🔡)生素、矿物质等营养，升血糖速度(🚢)也(🚐)很快，多吃对我们的健(🌊)康非(🌆)常不(🅿)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(😂)碳水种类，提升碳水质(😘)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🏪)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🎐)是全球最高的国家(🤨)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(💵)两(🕰)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🤔)率也排世(🧙)界第一(🍧)。 　　中国居民(📆)平(💬)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🏹)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕥)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🚰)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(✳)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(💲)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🥧)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🔶)吃进去的热量超过身体消耗的热(🏼)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🍙)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🆎)来说，少吃(🥃)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🏰)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🥅)，而是看整体热量收支。如(☔)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🦐)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🤕)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🚍)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🍤)动健身，自(🌥)然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👆)原(🐴)因不是控糖，而是践行了健康(✅)的饮食和生活习惯。 　　(👰)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🤩)会有美容、抗衰老等神奇作用(❕)。 　　无糖(🐺)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🎡)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🎪)糖一样飙升，多吃也(🌱)会长胖。 　　有些无糖食品(🛂)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(💜)等营养素，或者可能含有较高(🥫)的脂肪或者盐分(🌟)来改善(🐷)口感，这也会(🦁)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(📭)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔅)况选择合适的食品。 　　总(🐮)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😸)重要性也远比控糖更重要。希望大家(🌔)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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