《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🍞)上刮(⚪)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😀)、(🐻)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🌉)。比如苹(💍)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🔆)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🐤)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(👿)控糖的重点对象。世界卫生组织建(💧)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(💦)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(💙)人需(🔽)要控(🛐)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(⭐)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🤽)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(📂)成，参与人体(🌻)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🐻)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(👯)增加死亡率，死亡率最低的(🗒)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🥐)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎳)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(👙)为，正常人的膳食(👅)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🖇)是精制碳水吃得过多(😹)，比如精制的白米饭(♈)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚄)矿物质等营养，升血糖(🏹)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(😢)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🥚)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(👂)人(💍)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👎)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🕟)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🦎)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🔼)排世界第一。 　(🔰)　中(🗑)国居民平(😂)均(⛺)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(😹)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🐢)，特别是大脑(🚢)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🔳)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🖌)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👷)致肥胖，进而升高发病风险。而(🕷)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🤫)糖快速升高，不(🥤)利于(🔕)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚵)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(💕)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🏑)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤼)量摄入，能(🛃)增加减重成(🙈)功的概率，但不是唯一(😍)决定因素。如果只控糖，但(🧔)不控(🍤)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🏺)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🏉)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(👱)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🚋)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🔀)控制的也是添加糖的(🗨)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(😁)谷(🕯)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🐚)是控糖(❎)，而是践行了健(📀)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🐖)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(😧)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(⭕)也不(💋)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🔄)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥀)糖薯片等，含大量碳水或(💚)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏(🙄)人体需要的维生(🤷)素、矿物质等营养素，或者可能含有较(✡)高的脂肪或者盐分来改善口感(🙌)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🔅)养，而(🎌)不是完全跟风并放(📻)纵吃某(⛄)一种无糖食品。购买食品(🚦)时也要注(🛋)意看(🚄)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔗)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔜)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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