剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(👠)“控糖”风，说“控糖”能(🎋)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🐪)大叔变成健硕型男(🦊)，还能预防各(🤢)种慢性病。 · 天然糖：存在(🏡)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🐞)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(💏)我们提供能量的(🥚)同时，还带来了其他营养。 · 添加(😷)糖：食品加工时额外(🍡)加入的糖(如白(👌)砂糖、果(👴)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📗)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😪)我们控糖的重(😇)点对象。世界卫生组织建议，应(📮)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏵)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(⏩)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(⏫)稳定，还参(🔥)与细(💽)胞(🤽)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(👅)、完全断碳水是一种不健(🀄)康的饮食模式，对健康也是有害(😝)的。有研究发(🔤)现，碳水化合物(😉)吃得过多或者过少都会(🍡)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(😠)类为(🏩)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🌩)是(💇)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🍩)化合物提供的(⛅)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(♟)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🏕)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🈸)谷类200g~300g，其中包含(🔺)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🙌)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(😋)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🖨)死(🗞)亡率也排世界第(🛰)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🔄)三分之一，而且脂(🐵)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(📄)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(👞)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🖌)制在(💴) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🚋)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(👤)病。糖尿(🥤)病是一(😢)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🕖)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🏨)本原(🌟)因是吃进(🎩)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🅿)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🎶) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🥑)概率，但不是(🗜)唯一决定(🌘)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📗)肥的(📤)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🅱)说自己控糖60天(⏫)瘦下来的案例，点进(🌨)去仔细看，就(📮)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(⛲)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🔈)粗(🗿)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🕚)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(👦)容(🎥)、抗衰老……(📅)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(💘)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🦐)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🏉)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🍦)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(😒)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(📜)样、均衡营养，而不是完全跟风(🤒)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🙋)意看其成分和能量，根(🐹)据自身情况选择合适的(👥)食品。 总体来说，控(⚽)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📴)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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