剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😰)腻大叔变成(🈸)健硕型男，还能(🔽)预防各种慢性病。 ·(🏘) 天然糖：(💌)存在于新鲜水果(⛏)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎪)对身体是有益的(🈶)。比如苹果(🍴)里的果糖、牛(🖕)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🕤)糖：食品加(🐱)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🐩)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🎋)干这些食物(➖)里，都添加(🆗)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🧥)生组织建议，应该将(🌄)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌷)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🔊)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🌛)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🏖)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🌿)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(⭕)健康。 碳水化合物摄入(📇)太少、完全断碳水是(🤒)一种不健康的饮(🛳)食模式，对健康也是有害的(🍴)。有研究发现，碳(🍸)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🦗)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👿)征，膳食宝塔最(🛍)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(♑)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🌍)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🆎)的维生素、矿(🧤)物质等(🆒)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🏋)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🕯)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(😑)人盐摄入量是全球最(🏎)高的国家之一，我国居民平均(🤦)每人盐的(👢)摄入量为(🌩)9.3克/天(👫)，是推荐量的将近两倍，每年因(🍒)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐓)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(💼)的(🎾)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(♎)大脑(🉑)，完全不摄入糖(🐣)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🍜)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(📋)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(♌)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(❣)等因(🌄)素相(❌)关。不过，吃糖过多可能导致(😛)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🐴)控制。 长胖的根本原因是吃进去(🎐)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🔃)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(⛺)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(👔)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(✨)60天瘦下来的案例，点进去仔(🎠)细看，就会发现他们控制的也(🎉)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(📉)身，自然可以瘦下来。所(😗)以，瘦(💹)下(🔕)来的原因(💶)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(📤)肥(💀)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐺)质，正常摄入并不会导致疾病，控(🍤)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🐟)。 无糖食品，虽(😬)然糖含量很低或(🎹)无糖，但依然有其他能量，比如无(📩)糖饼干、无糖(🙅)月(🕷)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🤖)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🔮)乏人体需要的维(🤗)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🚼)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🎸)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(👏)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🖕)要。希望大家不要光(🙅)盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔽)。
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