《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(👬)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🧢)丰富的维生素、矿物质等(🗄)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🏑)的乳糖，在给我们提供(🚕)能量的同时，还带来了其他营养(🎊)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🤤)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎇)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌞)，应该将每日糖分摄取量控制在(🖐)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📩)提出，成年人需要控制添加糖的(🍰)摄入，每天不(🌓)超过50克，最好控制在25克以(😾)下。 　　碳水化合物是(🦖)人体必须摄入的一类营养素，不需要(🌖)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🈺)合物是人体最基础的能量来源，可以(🙅)为人体提供能量，维持血糖(🏊)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(⬇)，碳水化合物吃得(✨)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🍑)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📡)平衡膳食模式的重要(💗)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🍆)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🕞)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🤗)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🐭)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(👺)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🎩)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(⛲)球最(🌁)高的国家之一，我国居民平均(🚫)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🗑)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(📭)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(📋)体需要糖作(⛲)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🍽)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥉)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🚍)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🍇)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🛀)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🖱)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🏡)血糖的控制。 　　长胖(🦓)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🔜)总热量摄入，并且保持足够的运动(🌭)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🛐)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🍾)唯一决定因素(👿)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🥗)源，同样会长胖(❤)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🛹)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🏕)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🈵)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🎥)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🥛)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🍎)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🤩)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🙌)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(👟)依然有其他能量，比如(⤵)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(⭐)水(😶)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🐘)肪或者盐分来改善口感，这也会(🌷)对健康产生不利影响。 　　饮(⬇)食健康的关键是合(⛽)理搭配，做到食物(🔗)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🌙)注意看营养成分表中的配料表(🏦)和营养成分表，注意看其成分(📍)和能量，根据自身(🛴)情况选择合适(🍚)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(💅)要性也远比控糖更重要。希望大家不(🕯)要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🥅)控油。

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