剧情简介
(🐇) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👑)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🌚)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🛸)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🍭)、矿物质等营养成分，适量摄入对(🌵)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🖤)，无其他营(📴)养，像饮料、蛋糕、面点、(🐐)饼干这些食物(🚋)里，都添加了(😽)不少精制糖。实际上，添加糖才是(❤)我们控糖的重点对象(😲)。世界卫(🕣)生组织建议，应该将每日糖分摄取(🎗)量控制在总摄取量的(👜)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(❌)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🎵)控制在25克以下。 碳(💵)水化合物是人体必须(🎨)摄入(🚣)的一类营养素，不需要过度(🎨)控制，更不能完全断碳水。碳水(🥢)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(💥)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🏢)死亡率，死亡率(🧖)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🐴)式的重要特征，膳食宝塔最基(🚮)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🕟)研究认(🐡)为，正常人的膳(🔂)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🥙)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🥝)康非常不利。 (🖐)因此，我们要做的(♓)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🔚)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🛑)包含全(🎠)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🚜)盐摄入量是全球最高的国(👓)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🔏)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🦏)第一(🔼)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(⏹)荐量近三分之(⬛)一，而且脂肪的能量密度(👄)高，每克脂肪提供9千卡热(📒)量，是同等重量碳水化合物的(🦊)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(❎)能量来源，特别是大脑，完全不摄(👧)入糖是不可能的，也是不健(😅)康的。《中国居民膳食(🚙)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌏) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(☕)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🌉)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🦕)，进而升高发病(🏃)风(🥥)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(📿)升高(😕)，不利于血糖的(🌕)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🤮)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😪)当吃糖(💁)，同时又(🌧)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🐙)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🏚)不是唯一决定因素(🚡)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🧖)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(😮)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(⬇)难(🐛)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🏡)、(📚)奶茶这些添加糖大户。而(👏)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(😷)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(💦)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(⛴)乎控(➕)糖就能包治百病。实际上，糖是(♟)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🏎)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(💁)肪，也会导致摄(🕍)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🐹)产生不利(🌆)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🚝)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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