剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🏾)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😑)物质(💋)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🦇)了其他营养。 · 添加糖：食(🌋)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🏃)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🎬)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🔲)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🥇)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🔓)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🌾)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏐)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🌜)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(⬅)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🕉)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🙉)50%~55%。 《中国居(🛀)民平衡(😵)膳食宝塔(2022)》也认为(🉑)，谷类为主是平衡膳食模(🐲)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(📕)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(👐)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(❕)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(➕)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(😯)碳水(🌷)种类，提(🛁)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(☔)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🏏)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🏺)量43.2克/天，超过推荐量近三(🚐)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🐉)，人体需要糖作为(🉑)能(🥢)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎠)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🌗)好控制在 25克以下。只要注意合理(🗾)膳食、吃动(💩)平衡(✨)，并(👂)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🙎)饮食习惯等因素相关。不(🕙)过，吃(🕤)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(😤)已(🕐)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🍹)制。 (🐧) 长胖(🔍)的根本原因是吃进去的热(🎌)量超过身体消耗(🔛)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🕕)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🔼)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(👺)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🈶)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🥇)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🚣)的摄入量(📦)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏗)精碳水换成全谷物、粗粮(🤮)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(⚓)来。所以，瘦下来的原因(🛒)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🖥)认为(⛽)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🖐)乎控糖就能包治百(🔶)病。实际上，糖是人体(🎾)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🔱)容、抗衰老等(🐩)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🌂)依然有其他能量，比如无糖(♍)饼干、无糖月饼、(🈳)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🛺)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(🏭)些无糖食品还可能(🏔)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(⛸)来改善口感，这也会对健(⚫)康产生不利影(🐫)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🥈)无糖食品(🥙)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(📮)表，注意看(🍀)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🌁)体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🎻)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(💚)比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🚡)控糖，却忽略了控盐(👗)和控油。
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