《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🔓)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏘)，适量摄入对身体是有益的(✨)。比如苹果里的(🍅)果糖、牛奶中(🌚)的乳糖，在给我们提供能量的同时(👧)，还带来了(🚌)其他营养。 　　·(🉐) 添加(🌘)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🤝)，无其他营养，像饮(🤯)料、蛋糕、面点、饼(🍅)干这些食物里，都添(🔸)加了不少精制糖。实(📜)际上，添加糖才(🈹)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🛀)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🏋)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🧟)摄入，每天不(🕙)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🚵)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🔼)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(⛓)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🧕)式，对健康也是有害(🥟)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🤼)率，死亡(💈)率最低的碳水化(🗡)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🦊)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🔍)各种谷类薯类食(⏳)物。目前科学研究认为(🔥)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏅)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🔞)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🏹)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(♌)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(✒)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🈹)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🦒)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🦎)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🍞)为能量来源，特(🚙)别是大脑，完全不摄入糖是不(💎)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(♓)不超过50克，最好控(🐨)制在(🏥) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🔜)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🥠)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(😯)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(📓)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🏽)是能量来源的一种(🔘)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(⛴)。 　　对(🐅)于减(🏰)肥的人来说(🆓)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(👆)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🤜)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🙂)　至于网上说自己控糖60天(😫)瘦下来的案例，点进去仔细(🥪)看，就会发现他(😷)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🗻)奶茶这些(🍮)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🎛)碳水，再辅(🌤)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌨)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(😭)饮食和生活(💪)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🔛)…似乎控糖就(🗄)能包治百病。实际上，糖是人(📙)体重要营养(🖱)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(⏫)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🌼)，虽然(🏍)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🌉)月饼、无糖(👊)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🎢)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(✂)养素，或(🍕)者可能含有较高的脂肪(🐨)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(👡)分表，注意看(🛹)其(😻)成分和能量，根据自身情(😄)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(💼)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🔐)盯(🐒)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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