最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、(🐪)养颜,控糖 60天就能从油腻大叔(😛)变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖(📐):存在于新鲜水果、蔬菜(🔛)及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿(🎵)物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比(💎)如苹果(⬅)里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我(➗)们提供能量的同时,还带来了其他营养。 (👤) · 添加糖:食品加工时额外加入的(👟)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🙁)食物里,都添加了不少精制糖(🕤)。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖(😮)分摄取量控制在总摄取(🕒)量(🆖)的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👭)膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制(🔏)添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(😳)类营养素,不需要过度(😏)控(➗)制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可(🍶)以为人体提(🔫)供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功(🏢)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是(🐔)有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚼)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳(🍦)水化合物提供的能量应占总(📂)能量的50%~65%。 不过,目前我们吃(🐀)碳水的问题是精(📇)制碳水吃得过(🅱)多,比如精制的(🥐)白米饭、白馒头(🔏)、面(🌿)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快(🏴),多吃对我们的健康非常(🐧)不利。 因此,我(🚚)们要(🎵)做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中(😽)包含全谷(🦑)物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从(🌸)能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两(🦕)倍,每年因吃盐太多导(💶)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🕰)量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密(🛰)度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的(🤡)2.25倍。 (🙆)实(🎡)际上,人体需要糖作为能量来源,特(💪)别是大脑,完全不摄入糖是不(🔉)可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最(🧣)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂(🧥),与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🐬)。不过,吃糖过多可能导致(🕡)肥胖,进而升高发病风(🛢)险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🎮)量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🌒)源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥(🖥)的人来说,少吃糖有助于控制(📎)总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减(🍮)肥的关键也不是只盯着糖,而是(⛲)看整体热(🛹)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(♐)不运动,还是很难瘦。 至(🕢)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄(📊)入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(⌚)会把精碳水换成全谷物、粗粮等(👛)优质碳水(🖨),再辅助运动健(🦇)身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不(🔍)是(✍)控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🚑)控糖能减肥,能美容、抗衰老……(👥)似(🖨)乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病(⛰),控糖也不会有美容、抗(🌘)衰老等神奇作用(🍪)。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖(😞)饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后(🌲)血(🏋)糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有(☝)较高的脂肪或(📚)者盐(🅾)分来改(🕓)善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🚰)关键是合理搭配(🔶),做到食物多样、均衡营养,而不(🔂)是完全跟风并放纵(🏯)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(✨)分(🤰)表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是(🏢)“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却(🍰)忽略了(😝)控盐和控油。
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