剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(😩)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🍫)硕型男，还能预防各种慢(🛍)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(💸)等营养成分，适量摄入对身(👣)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎌)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🤞)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍂)重点对象。世界(📎)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(👥)营养素，不(🍨)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏟)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🏄)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(💬)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🛺)或者过少都会显著地增加(📫)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🖐)国居民平衡膳(📏)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚆)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🥨)的问题是精制碳水吃得过(👬)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🚗)油饼等食(🎅)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🈳)吃对我(😔)们的健康非常不利。 因此，我(🔀)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(💈)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🖇)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎺)。 中国人盐摄入量是全球(💷)最高的国(🍔)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🚌)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🍺)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🤩)提供(⏰)9千卡(🔂)热量(🉐)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🍰)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🔡)不健康的。《中国居民膳(🧗)食指南(2022)》推(🦉)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐈)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🖥)谢疾病，发(🍣)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🔞)和饮食习惯等因素相关。不过(🥇)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(⏱)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(⏩)能量来源的一种形式，如果(🚳)适当吃糖，同时又控制好总热量摄(👣)入，并且保持(🤛)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🍄)的人来说(👧)，少(📵)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🖌)功(🤴)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🎽)其(🤼)他能量(😭)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(😮)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💎)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(👁)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌧)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🥟)物、粗粮(🏊)等优质碳水，再辅(🕚)助运动健身(👼)，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎋)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👩)生活习惯。 很多人认为(🦋)控糖能减肥(👔)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🐀)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🗜)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👃)或脂(⏹)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(😭)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(❓)的脂肪或者盐分来改善口(🍹)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🌫)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🔦)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(⌛)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🤲)其成分和能量，根据自身情况(🆗)选择(👋)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(✊)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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