剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(😓)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏧)奶制品中，它们伴随着(🏢)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎍)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🌶)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(⛷)了不少精制糖。实际上，添加(🎇)糖才是我(🌆)们控糖的重点对象。世界卫生(🥑)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💥)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🖕)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🤕)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🚊)水(🤮)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(😣)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍨)摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🍂)。 碳水(🚯)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(😅)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🌒)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(📦)国居民平衡(♈)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(😋)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🔆)是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🕔)认为，正(🛒)常人的膳食中(🔙)碳水化合物提供的能量应(🌎)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(💉)、面(🍙)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(😵)素(🔈)、矿物(🤓)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(🛬)自己吃(⏬)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🎶)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👸)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🍯)角度，相当于15g~35g大米。 (🏤)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(😯)民平均(📆)每人盐的摄(🔝)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚶)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(❎)量碳水化合物的2.25倍。 (🚛)实际上，人体需(🦄)要(😳)糖作为能量来源，特别(🍍)是大脑，完全不摄入糖是(🛤)不可能的，也是不(🐒)健康的。《中国居民膳食(🤬)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🔸)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🏄)险。而且，对于已(🦉)经(💧)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🚵)量来(🚗)源的一种形式，如果适当吃(🌅)糖，同时又控制好总热量摄入，并且(⛎)保持足够的运动量来消耗(🛥)热量，就不会长胖。 对于减肥的(🆓)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🎅)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(😝)能(🏈)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🀄)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🔪)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(👘)的摄入量(📢)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🚓)把精碳水换成全谷物、粗粮等(😧)优(➿)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😦)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🎒)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🧞)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(⏫)水或脂肪，也会导致摄入大量能量(📒)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (♈) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🍉)，做到食物多样、均(🍽)衡营养，而不是完(🎊)全跟风并(🙉)放纵吃某一种无糖食品。购买食(🦌)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(😨)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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