《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🎅)年，互(🔓)联网上刮(🔓)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🗑)能从油(👤)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(⛹)蜜(🔔)、(🔑)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🎄)干这些食物里(🌹)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(👳)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(💯)制添加糖的摄入，每天不超过50克(🐢)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(😙)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎮)的能量来源，可以(🅰)为人(🔊)体提供能量(🔩)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(💶)谢等多种生理功能。适(🛁)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(💔)或者过少都会显著(📒)地增加死亡率，死亡率最(🌊)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🚊)食模式(🖨)的重要特征(📂)，膳食宝塔(🔌)最基础的“底座”也(🧖)都(💽)是各种谷(🌃)类薯类食物。目(👝)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🌁)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🗣)维生素、矿物质等营(🍱)养，升血糖速度也很快，多(👪)吃对我们的健康非常不利(🍇)。 　　因此，我们要做的是改善(💀)自己吃的碳水种类，提(🤰)升碳(🧒)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🏂)，相当于15g~35g大米。 　　中(🌝)国(🚿)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🈹)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(✡)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌈)率也排世界第一。 　　中国(💖)居民平均每人(🐝)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🆗)9千(🚼)卡热(🖨)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(😀)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(📺)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🎬)在 25克以下。只要注意合理(🐈)膳食、吃动平衡，并不是完全(🙎)不能吃糖。 　　吃糖本(🚻)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🐘)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(❔)有糖尿病的(🎃)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍨)过身体消耗的热量。糖是能(🏰)量来(😎)源(🥈)的一种形式，如果(🚗)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🚃)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(👝)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🐞)整体热量收(🌔)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(㊙)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(✅)进去仔细看，就会发现(😕)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🍧)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🌁)质碳水，再辅助运(🔙)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🎐)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(✒)不会导致疾病，控(⛽)糖也不会有美容、抗衰老等神(🛵)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(🥡)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(📗)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🏍)产生不(🏂)利影响。 　　饮食健(🔇)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🥋)全(👯)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(⛅)养成分表中的配料表和营养成分(⏹)表，注意看其成分和能量，根据自身情(🐹)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👶)盐和控油的重要(😾)性也(🔦)远比控糖更重要。希望大家(🎤)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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